Lizard pose - een diepe heupopening met de hagedis houding - Happy with Yoga (2024)

Lizard pose, of Utthan Pristhasana in het Sanskriet, is een houding waarbij je strekking creëert in het heupgebied. De houding wordt in het Nederlands ook wel ‘de hagedis’ genoemd.

Er zijn twee varianten van de houding. Een actieve vorm en een meer passieve vorm.

De houding creëert strekking op veel gebieden in het lichaam en je stimuleert daarbij ook nog eens twee meridianen, een echte win-win houding dus!

Misschien heb je al een beeld bij hoe deze houding eruit ziet. Maar wist je dat je deze Lizard pose creatiever kunt maken dan je denkt?

In deze blog leer je alles over Lizard pose. Zo lees je:

• Hoe je Lizard uitvoert
• Hoe je de houding kan verzachten
• Welke meridianen je stimuleert
• Hoe je lizard creatief kan verwerken in een yin yogales

Lees je mee?

Vraag en antwoord

1.Wat betekent Utthan Pristhasana?

‘Utthan’ staat voor uitstrekken enpristha betekent zoiets als bladzijde van een boek of achterkant van het lichaam. Asana betekent houding.

2.Waarom wordt het Lizard pose of Hagedis houding genoemd?

Hagedissen hebben een heel flexibel lichaam. Deze houding heeft een beetje een gelijkenis met een uitgestrekte hagedis.

Lizard pose, zo voer je hem uit:

• Kom op je buik liggen
• Plaats je ellebogen recht onder je en duw je bovenlichaam rustig omhoog. De vingers wijzen naar de voorkant van de mat.
• Breng je rechterknie via de zijkant omhoog.
• Je tenen wijzen opzij en de binnenkant van je enkel is aan de mat.
• Je enkel is recht onder je knie (je creëert hoeken van 90 graden).
• Houd de houding tussen de 2 en 5 minuten aan en wissel dan van kant.

Wil je echt even opladen? Neem dan tussen rechts en links een pauze op je buik van een minuut.

Lizard pose, een yin en yang variant

De bovenstaande beschrijving van Lizard pose is een yin variant. In de yin variant komt de knie op de grond en blijf je een paar minuten in de houding.

In yin wordt deze houding ook weleens ‘dragon flying low’ genoemd.

Je kunt deze houding echter ook op een meer actieve manier uitvoeren.

In de actieve variant blijf je het achterste been wegstrekken en blijft de knie van de grond. Je blijft dan korter, meestal slechts een aantal ademhalingen, in de houding.

Tips om Lizard pose te verzachten

Wil je de houding nog meer verzachten? Probeer dan de volgende tips:

• Plaats een opgevouwen deken onder je heupbotten.
• Plaats een opgevouwen deken onder je ellebogen.
• Duw de punten van je ellebogen in de mat en laat je hoofd in je handen rusten. Ook kun je een toren van blokken bouwen en daar je voorhoofd op laten rusten.
• Breng de ellebogen iets meer naar voren. Op deze manier verplaatst het rekgebied van je onderrug naar het middengedeelte van je rug.
• Houd je bovenlichaam aan de mat (sleeping lizard).

Tips om Lizard pose te verdiepen

Wil je juist de houdingen verdiepen? Plaats dan de knie, scheenbeen en enkel van je gebogen been op een bolster of een aantal kussens.

Hiermee komt je gebogen been hoger te liggen dan het gestrekte been, waardoor het rekgebied in de liezen intenser wordt.

Ook kun je een yogariem gebruiken. Hiermee kun je de enkel van je gestrekte been richting je zitvlak brengen. Om zo ontspannen mogelijk in de houding te kunnen verblijven, haak je je wreef in de yoga riem.

Dit kun je zowel bij de liggende als de gelifte variant doen.

Als laatste kun je er nog voor kiezen om de handen onder je schouders plaatsen. Daarmee komt je romp hoger, waardoor het rekgebied aan de voorkant van het lichaam intenser wordt.

Wat zijn de effecten van de Hagedis?

De Lizard creëert een strekking rondom de heupflexoren, de quadriceps en de hamstrings.

Het rekgebied van de houding bevindt zich vooral in de lies van het gebogen been. Heb je het gestrekte been gebogen en richting je zitvlak gebracht? Dan heb je ook een rekgebied over je achterste bovenbeen gecreëerd.

Voel je sensaties in je onderrug? Dit noem je compressie. Compressie is zolang het onder ‘groene pijn’ valt (dus licht oncomfortabel, maar goed vol te houden) volkomen veilig.

De houding zorgt dus voor meer flexibiliteit in het heupgebied en kan, afhankelijk van de manier van uitvoeren, ook zorgen voor krachtopbouw in de beenspieren.

Je kunt deze houding gebruiken als voorbereiding voor diepere heupopeners.

De Meridianen bij Lizard houding

Yin yogahoudingen werken op je Chi (levensenergie) en meridianen (de paden waardoor je Chi stroomt). Ieder yin yogahouding werkt op een, meerdere of een deel van de meridianen. Lizard werkt op de Lever-, Blaas– en Maagmeridiaan.

Levermeridiaan:

Door het gebogen been naar buiten te brengen (abductie). De Levermeridiaan loopt aan de binnenkant van je been, op de naad van je broek).

Blaasmeridiaan:

De Blaasmeridiaan loopt vanaf je kruin via de achterkant van je lichaam naar beneden. Voornamelijk bij voorover buigingen stimuleer je deze meridiaan.

Naast stretch kun je meridianen ook stimuleren met compressie of rotatie. Lizard pose brengt (wanneer je het bovenlichaam iets lift) compressie op de Blaasmeridiaan.

Maagmeridiaan:

De Maagmeridiaan loop aan de voorkant van het lichaam. In een liftende variant van Lizard pose stimuleer je een deel van de maagmeridiaan.

Heb je de verdieping toegevoegd aan de houding en je gestrekte been richting je zitvlak gebracht? Dan stimuleer je een nog groter gedeelte van de Maagmeridiaan.’

Aan de slag met Lizard pose!

Zoals je in de blog al hebt kunnen lezen zijn er een hoop variaties en opties te bedenken voor Lizard. Probeer bijvoorbeeld eens een hele yin yoga serie op je buik te bedenken. Wij zijn benieuwd wat is het effect van deze les op jouw lichaam en mind?

Wil je meer leren over yin yoga en de meridianen? Op het HWY practice platform vind je een cursusyin yoga en de meridianen.

Dit is een gastblog van Roos Kweekel vanwww.zenergieyoga.nlen te volgen via@zenergie.yogastudioenYoga met Roos