7 Basic stretchoefeningen voor meer lenigheid - Happy with Yoga (2024)

Stretchoefeningen voor meer lenigheid zijn een belangrijk onderdeel van het fysieke gedeelte van een Yogapractice. Zeker beginners hebben vaak veel baat bij stretch oefeningen.

Yoga in zijn totaliteit gaat veel verder dan het doen van stretchoefeningen, maar fysieke flexibiliteit en ruimte in het lichaam zijn een belangrijk onderdeel van onze gezondheid en vitaliteit. We zijn nu eenmaal tot meer in staat én gelukkiger wanneer ons lichaam gezond en sterk is. – Rolf

Een van de elementen van een gezond en sterk lichaam is lenigheid. Lenigheid kunnen we onder andere trainen met stretchoefeningen uit de Yoga. Binnen de Yoga noemen we deze stretchoefeningen Asanas.

Het maakt niet uit of je al langer aan Yoga doet, of simpelweg een aantal van deze asanas wilt gebruiken om je lenigheid te trainen.

In deze blog bespreek ik een aantal belangrijke basic stretchoefeningen en leg ik uit waarom deze oefeningen belangrijk zijn en hoe je ze in je levensstijl integreert.

7 Basic stretchoefeningen voor beginners en ervaren Yogi’s

1. Down dog

De Neerwaartse hond (Down dog) is een van de basis oefeningen binnen de Yoga. Het is een super fijne lenigheidsoefening voor beginners, maar het is veel meer dan alleen een stretchoefening.

Down dog brengt o.a. verloren energie terug wanneer je deze houding voor een wat langere tijd aanneemt. Het rekt de hamstrings en stijfheid in de schouders wordt aangepakt. Ook krijgt de ruggengraat een goede stretch.

In de video hieronder legt Mel uit hoe je de houding op een correcte manier uitvoert:

Lees hier meer over down dog.

2. Kindhouding

De Kindhouding (Balasana) is een hele fijne stretchhouding voor beginners en gevorderde yogi’s.

Als je de handen voor je laat liggen, voel je een goede stretch aan beide zijkanten van het lichaam. Ook wel de flanken genoemd.

Een kleine stretch in de hamstrings is bij Balasana ook aanwezig. Daarnaast verleng je de rug en kan deze helemaal tot ontspanning komen.

In de video hieronder doet Mel de kindhouding voor:

3. Dangling pose

Een hele fijne stretchoefening die je helpt om stress in de onderrug te verminderen, is Dangling pose.

Dit is een Yin Yoga houding, die in de Hatha/Vinyasa Yoga ook wel bekend staat als Uttanasana.

Echter, de uitvoering van Dangling pose is hierbij niet zozeer gericht op het stretchen van de hamstrings zoals dat bij Uttanasana het geval is, maar juist op het verminderen van stress in de onderrug.

Afhankelijk van hoe je hem doet, is het dus een geweldige houding voor de onderrug en de hamstrings.

Lees hier meer over Dangling pose.

4. Melting heart

Melting heart is een heerlijke combinatie van je hart- en borstgebied openen, je midden/bovenrug buigen en een lichte buiging in je onderrug.

Deze lenigsheidsoefening heeft een aantal voordelen:

1. Je opent je schouders en bovenrug. Precies dit gebied kan wel wat stretch en ruimte gebruiken als je veel zit (bijvoorbeeld achter een computer).
2. Je creëert letterlijk ruimte in het gebied van en rond je hart. Visualiseer tijdens de houding hoe de energie in dit gebied (opnieuw) gaat stromen.
3. Je creëert ruimte in de organen van je buik en de organen worden extra goed doorbloed omdat de zwaartekracht in dit gebied in deze houding is omgekeerd.

Lees hier meer over Melting Heart.

5. Malasana (squat)

Dit is een Yoga houding waarbij je op de hurken komt en in een squathouding komt te zitten.

Malasana zorgt voor een stretch van de enkels, de liezen en de rug. Daarnaast worden echter ook de kuitspieren, hamstrings en de bilspieren uitgedaagd.

Ook is Malasana een heupopener en krijgt het bekken een stretch.

Deze lenigheidsoefeningen kan voor beginners uitdagend zijn, omdat we niet gewend zijn om in deze houding te zitten. Geef het tijd en bouw de houding rustig op.

Mel legt in deze blog meer uit over Malasana.

6. Trikonasana

Ook Trikonasa (ook wel de driehoekshouding genoemd), is een goede oefening om op te nemen in je routine van dagelijkse stretchoefeningen.

Bij Trikonasana stretch je de armen, rug, benen en enkels. Rugklachten kun je hierdoor verminderen en in het bijzonder de hamstrings worden verlengd.

Een ander voordeel is dat je de borst opent, hierdoor stretch je de borstspieren en krijgen de organen ruimte.

In deze video laat Mel je zien hoe je Trikonasana uitvoert:

Lees in deze blog meer over de Driehoekshouding.

7. Ardha Matsyendrasana

Wat met name nog ontbreekt in dit rijtje van stretchoefeningen is een gedraaide houding. Gedraaide houdingen bevorderen met name de flexibiliteit van de ruggengraat.

Een goede en heerlijke twist is Ardha Matsyendrasana.

Wanneer je als beginner deze lenigheidsoefening wil uitvoeren, kan het fijn zijn om op een opgevouwen dekentje te gaan zitten en je hand op een blok achter je te steunen. Zo zorg je ervoor dat je goed rechtop kunt zitten.

In dit blog lees je meer over deze oefening.

Waarom is het belangrijk om lenigheid te trainen?

Stretchoefeningen en krachttraining

Wanneer we denken aan een sterk en gezond lichaam, denken we vaak vooral aan spieren. Een gespierd lichaam is sterk en gezond.

Toch is dit niet helemaal waar.

Ik ken zelf redelijk wat voorbeelden van mensen die erg gespierd zijn en een mooi lichaam hebben, maar waarvan hun lichaam niet erg functioneel meer is. Wanneer je bijvoorbeeld vaak in de sportschool je spieren aan het trainen bent, herhaal je vaak dezelfde bewegingen om je spieren sterker te maken. De spieren worden hierdoor korter en dikker en er komt meer spanning op te staan. Dit ziet er natuurlijk mooi uit, maar je lichaam wordt vaak minder functioneel omdat je spieren korter worden. – Rolf

Te korte spieren kunnen er voor zorgen dat je lichaam op andere plekken weer gaat compenseren waardoor er allerlei verschillende fysieke klachten kunnen ontstaan.

Als je dus werkt aan het versterken van je spieren, dan is het daarnaast ontzettend belangrijk om je spieren ook functioneel te houden. Dit betekent vaak dat je je lenigheid moet trainen.

Dit geldt overigens niet alleen voor krachttraining, maar bijvoorbeeld ook voor hardlopen of wielrennen. Ook deze sporten maken je spieren korter door de herhaalde bewegingen.

In de video hieronder vertellen we je graag hoe je je lenigheid kunt trainen.

Lenigheid trainen en onze levensstijl

Ook wanneer je niet aan krachttraining doet maar bijvoorbeeld een beroep hebt waarbij je veel zit is het belangrijk om je lenigheid te trainen.

Ook zitten zorgt ervoor dat je spieren korter worden. Met name je hamstrings. Korte hamstrings kunnen weer leiden tot rugklachten. Rugklachten kunnen weer leiden tot schouderklachten, enzovoort.

Zitten is het nieuwe roken wordt er de laatste jaren vaak gezegd. En daar zit zeker een kern van waarheid in.

Wat voor levensstijl je ook hebt. Of wat voor sport je ook beoefent. Als je je lichaam sterk, gezond en vitaal wilt houden, dan zijn lenigheidsoefeningen essentieel om te doen.

Op die manier kun je ook rug-, nek- en schoudersklachten verminderen of voorkomen.

Voordelen van stretchoefeningen

Je lenigheid trainen door middel van het uitvoeren van stretch- en lenigheidsoefeningen heeft ontzettend veel voordelen. Zo zorgt het onder andere voor:

• Langere spieren
• Een betere lichaamshouding
• Verbeterde bloedcirculatie
• Minder spanning en stress in de spieren
• Meer energie door een betere zuurstoftoevoer
• Een verminderde kans op klachten en blessures
• Een verbeterde conditie van de spieren
• Verbeterde fysieke prestaties
• Minder pijn
• Meer flexibiliteit en bewegingsvrijheid

Overtuigd? Mooi! Dan geef ik je hieronder graag 7 stretchoefeningen, voor zowel beginners als gevorderde yogi’s, waar je direct mee aan de slag kunt!

Meer stretchoefeningen?

Deze 7 basic stretchoefeningen voor beginners en gevorderde yogi’s helpen je zeker om je lenigheid te verbeteren en meer ruimte en flexibiliteit te krijgen in je lichaam.

Je zal zeker een aantal van bovenstaande voordelen bewust gaan ervaren wanneer je de oefeningen regelmatig doet!

Zijn deze oefeningen nog niet genoeg en wil je je lenigheid trainen met een completer pakket met o.a. lenigheidsoefeningen voor beginners? Dan is onze Yoga cursus voor beginners misschien wel iets voor je.

In een serie van 9 lessen leren we je alle basishoudingen van de Yoga aan op een stapsgewijze manier. We nemen de tijd om de oefeningen op te bouwen en te ervaren.

Bovendien krijg je er een gratis Ebook bij met uitleg, voordelen en variaties van de 25 belangrijkste houdingen.

Lees hier meer over onze online Yogacursus of klik op de afbeelding hieronder.

Daarnaast hebben we een speciale Basis flexibiliteitscursus op ons Practice Platform gezet. Hierin richten we ons specifiek op het opbouwen van meer flexbiliteit. Heel geschikt wanneer je als beginner op zoek bent naar stretchoefeningen :).

Korte vragen over stretchoefeningen

1. Welke stretchoefeningen kun je gemakkelijk thuis doen?

Perfecte stretchoefeningen zijn onder andere de neerwaartse hond, kindhouding, dangling pose, melting heart, malasana, trikonasana enArdha Matsyendrasana.

2. Wat is het voordeel van stretchoefeningen?

Stretchoefeningen zijn fijn om het lichaam soepel en flexiibel te houden, zeker aangezien we tegenwoordig zoveel zitten.

3. Hoe voer je stretchoefeningen het best uit?

Afhankelijk van de oefening zijn stretchoefeningen verschillend. Het is echter wel belangrijk om de oefeningen altijd rustig en gecontroleerd uit te voeren in verband met de veiligheid.

Heb jij een van deze twee cursussen al getest of heb je nog tips om leniger te worden? Laat dan een reactie achter onder dit blog 🙂